Si estás regresando de vacaciones y notas que lo haces con algunos kilitos de más, estás a tiempo para eliminarlos con una adecuada alimentación y rutina básica de ejercicios.

Tal vez seas de los que nunca ha pisado un gimnasio y no tengas idea de por dónde empezar ¡no te preocupes! Nosotros nos dimos la tarea de consultar con Gerardo Barrera, coach de OneMore Fitness, para que nos diga algunos ejercicios básicos para recuperarte después de las vacaciones.

Lo primero es realizar un calentamiento para estirar todo el cuerpo, puedes hacer 10 minutos de actividades cardiovasculares como correr o caminar, ya sea en máquinas o en cualquier espacio libre.

Con el propio cuerpo

Lo siguiente son actividades realizadas con tu propio cuerpo, como lagartijas, sentadillas, flexiones y desplantes; esos ejercicios te ayudarán a fortalecer poco a poco tus extremidades y articulaciones.

Si eres una persona que apenas está iniciando con su actividad en el gimnasio, la recomendación es realizar cuatro series de cada ejercicio con 15 repeticiones cada una.

Lagartijas o flexiones de pecho:

Ayudan a fortalecer el abdomen y toda la parte superior del cuerpo.

Desplantes:

Debes colocar una pierna adelante cubriendo la rodilla y flexionando la de atrás. Ese ejercicio te ayudará a fortalecer piernas, cintura y caderas, además es uno de los que más calorías queman.

Sentadillas:

Las máquinas con peso te ayudan a ganar fuerza y tono muscular. Para realizarlos de manera correcta debes tener siempre la espalda recta y hacer los movimientos de manera lenta.

Peck deck:

Ayuda a desarrollar los pectorales y puedes trabajar con pesos diferentes que vayan de acuerdo a tu condición física.

Curl de bíceps:

Es uno de los ejercicios más eficaces para el fortalecimiento muscular en el brazo y antebrazo. Puedes realizarlo con mancuerna o con barras. Al elegir las mancuernas, realizarás un ejercicio unilateral para ejercitar cada brazo de manera diferente.

Ejercicios de espalda:

Existen diversas máquinas que te ayudan a fortalecer los músculos de la espalda, la mayoría cuenta con un sistema de poleas, por medio de las cuáles se agrega el peso. Las máquinas te ayudarán a obtener más fuerza para realizar las dominadas.

Ejercicio cardiovascular

Escalera Stepmill:

Puedes ajustar la velocidad y resistencia de acuerdo a tus necesidades. No sólo te ayudará a fortalecer las piernas, sino a aumentar los músculos de tus glúteos. Es una manera fácil de trabajar duro y quemar muchas calorías en poco tiempo, por lo que se recomienda mucho si lo que quieres es bajar de peso.

Caminata en cinta:

Ayuda a mejorar tu capacidad respiratoria y da fuerza a las piernas. Puedes modificar la velocidad y tener a la mano datos como el tiempo y las calorías quemadas. Si eres principiante, lo adecuado será que no te excedas de una hora.

RECOMENDACIONES

  • Realiza estiramientos antes de cualquier rutina.
  • Al despertar y todo el día, toma agua para activar tu metabolismo.
  • Desayuna algo ligero que incluya frutas.
  • Si eres principiante ejercítate máximo cuatro días a la semana.
  • Utiliza ropa adecuada para el gimnasio. Busca un coach que te ayude con las rutinas.