El yoga es una disciplina que nos aporta muchos beneficios: puede ayudarnos a mejorar nuestra fuerza corporal, a aumentar nuestra flexibilidad o a controlar nuestro estrés y ansiedad a través de la práctica de relajación.
Si quieres iniciarte en esta disciplina, pero no dispones de mucho tiempo para entrenar, te dejamos a continuación una rutina en video de yoga para principiantes que puedes hacer en 15 minutos o menos. Son perfectas para comenzar a practicar esta disciplina o para hacer a primera hora de la mañana.
Al tratarse de secuencias cortas de trabajo, puedes hacerlas en cualquier momento del día: solamente tienes que disponer de unos minutos para ti, un tapete y un poco de espacio y muchas ganas de comenzar a practicar.
Si el video se te hizo un poco complicado de seguir, no te preocupes, también te dejamos las principales posturas de yoga para principiantes para que poco a poco empieces a entrenar. ¡También te compartimos unos consejos!
Consejos si es tu primera vez practicando yoga
- Usa ropa cómoda, para moverte con facilidad, y quítate anillos, reloj, colgantes, etc.
- Desarrolla el hábito de practicar yoga a la misma hora y escoge un lugar especial. En cuanto te acostumbres a hacer las cosas así, no te costará ningún esfuerzo ni te dará flojera.
- Visualiza tu sesión. Si sabes qué posturas vas a hacer, lees los detalles sobre cómo hacerlas, ves un video de cada una y te imaginas cómo son, podrás hacer bien tu sesión de yoga para principiantes. Además, visualizar es importante para alcanzar la motivación y concentración suficientes y necesarias.
- Haz las cosas bien, no rápido. Si te enfocas en la calidad a la hora de hacer estos ejercicios de yoga para principiantes, u otros, obtendrás los máximos beneficios de la disciplina. No es bueno practicar con agobios, por lo que, insisto en el segundo consejo: elige tu momento del día, y dedícalo por completo al yoga.
- Elimina las interrupciones. Apagando la tele, silenciando el celular, etc.
- ¡Disfruta! Te adelanto que acabarás cansada/o porque el yoga tiene una parte física y otra que puede cansar al principio, que es la meditación. Pero te va a encantar.
5 posturas de yoga para principiantes
1. El Árbol
“El árbol” es una de las posturas de yoga para principiantes más fáciles de hacer.
Se realiza así:
- Para empezar, ponte de pie sobre tu tapete y junta las piernas y los pies. Lleva el peso a uno de tus pies, y levanta el otro. Por ejemplo, levanta el pie derecho.
- Dobla la pierna derecha y coloca la planta del pie en la cara interior del muslo izquierdo y presiona contra él.
- Estira la espalda y eleva los brazos por encima de la cabeza. Junta las palmas y relaja los hombros.
Lo ideal sería que pudieses guardar el equilibrio durante 25 o 30 segundos, con cada pierna. Si quieres aumentar el efecto positivo en tu equilibrio, cierra los ojos. También, puedes hacer esta postura con las palmas de las manos juntas a la altura del pecho.
2. La Montaña
Es un buen ejercicio para las rutinas en casa de yoga para principiantes, porque consigue tonificar poco a poco las piernas.
- Empieza de pie sobre tu tapete, con la espalda recta y estirada.
- Abre las piernas a la altura de las caderas. Los brazos descansan a los costados, pero sin tocar el resto del cuerpo, y con las palmas hacia dentro.
- La cabeza tiene que estar recta mirando hacia el horizonte. Inclínate, balancea de lado a lado, ligeramente; que tu peso vaya de un pie a otro. Aguanta así de 30 segundos a 1 minuto.
Descansa soportando el peso de tu cuerpo sobre ambos pies, y vuelve a empezar. Te recomiendo hacer este ejercicio mínimo tres veces.
3. El Perro
Esta es una de las posturas de yoga más conocidas. Es más exigente que las anteriores y más beneficiosa pues actúan todas las partes del cuerpo.
- Se inicia en posición cuadrúpeda sobre tu tapete. Apoya bien los dedos de los pies porque van a ser tu soporte junto con las manos. Respira profundamente.
- Sube la cadera lo más alto que puedas, manteniendo las palmas de las manos apoyadas. Puedes dar un pequeño pasito hacia adelante con cada pie si quieres más estabilidad. Aguanta 10 segundos.
- Baja la cadera y vuelve a la posición inicial mientras expulsas el aire de tus pulmones y descansa. Todo ello en 10 segundos.
Te recomiendo hacer entre 3 y 6 repeticiones y, recuerda que mientras más lo practiques, mejor te saldrá.
4. El Puente
Para realizar “El Puente”, lo que tienes que hacer es esto:
- Ponte mirando hacia arriba, tumbada/o sobre tu tapete, y estira la espalda y los pies. Realiza un ciclo de respiración 5-10-10 (inhalar-aguantar-expirar).
- Apoya las plantas de los pies sobre tu tapete doblando las rodillas y sitúa tus brazos a los costados.
- Hecho eso, eleva tus caderas al máximo, usando como apoyo los brazos y los hombros. Coloca los brazos debajo de tu cuerpo y entrelaza tus manos, manteniendo fija la parte superior del brazo (desde el hombro hasta el codo).
- Aguanta 10 segundos. Si puedes, que sea un ciclo de respiración 5-10-10.
5. La Cobra
Siguiendo en la línea de desarrollar todas las zonas de tu cuerpo, ahora tocan los brazos. “La Cobra” es la quinta postura de yoga para principiantes de la que te hablaré y, además, de las mejores para adelgazar. Es sencilla y a la vez efectiva.
- Túmbate sobre tu tapete boca abajo, pon las palmas de las manos debajo de tus hombros y estira las piernas.
- Levanta la parte superior del cuerpo al empujar con los brazos, totalmente estirados, y la espalda y la cabeza hacia atrás. Aguanta entre 5 y 10 segundos y repite de 2 a 3 veces.
- Puedes corregir un poco la postura, si te cuesta mantenerla, y poner las manos debajo de los hombros después de levantar la parte superior del cuerpo.
Nunca había dicho tantas veces tapete. Pero, como decía, el yoga es de los mejores ejercicios para las personas que quieren ejercitarse sin salir de casa y, en esta cuarentena, creo que somos muchos.
Como recomendación final, antes de que empieces, me gustaría recordarte que debes de tener paciencia, no vayas con prisa, y disfruta del camino; no olvides que todos iniciamos como principiantes.
Aprovecha para compartir tiempo con tu familia, tu pareja, o amigos, e invítales a practicar yoga. Ahora tienen por dónde empezar, así que, ¡a darle!
Muchas gracias por la leída, o como dirían en el ámbito: Namasté.
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